Mi az a FODMAP-diéta és kinek nyújthat segítséget?

0

A különféle diéták sok esetben nem azért jönnek létre, hogy kifejezetten a súlyvesztés a célja, hanem azért, hogy valamilyen rendellenességen vagy betegségen segítsenek. Ezeknek természetesen a fogyás az egyik mellékhatásuk lesz, hiszen szinte minden olyan ételt el kell hagyni belőlük, amelyek a nem megfelelő étrendért felelősek. Az elsődleges céljuk mégis az, hogy segítsenek visszaállítani az egészséget.

A FODMAP diéta pontosan ilyen, hiszen azért alkották meg, hogy azoknak segítsenek, akik az irritábilis bél szindróma tüneteitől szenvednek. A FODMAP étrendet tehát azoknak érdemes követni, akik észlelték ezeket magukon, és például a puffadás és a hasi görcsök a mindennapok részét képezik. A FODMAP étrend segíthet visszaállítani a gyomor normális működését.

Cikkünkben utánajárunk, hogy mit is jelent a FODMAP diéta, milyen ételeket lehet fogyasztani, és melyek azok, amelyek nem ajánlottak, hiszen segítik a kellemetlen tünetek fennmaradását, akkor is, ha minden mást megteszünk azok megszüntetéséért.

Mit jelent a FODMAP?

A FODMAP egy mozaikszó, amely a következő szavakból áll:

F – Fermentábilis

O – Oligoszacharidok

D – Diszacharidok

M – Monoszacharidok

A – mint “és” angolul (“and”)

P – Poliszacharidok

A fent felsorolta mind rövid szénhidrátláncú szénhidrátok, amelyek a legtöbb, a mindennapokban gyakran előforduló élelmiszerekben előfordulnak. A FODMAP diéta elmélete szerint vannak alacsony FODMAP tartalmú és magas FODMAP tartamú ételek. Az utóbbi kategóriába tartozó élelmiszerek fogyasztása fokozott folyadék- és gázképződést okoz a vékony- és vastagbélben. Ez olyan tüneteket okoz, mint a hasi fájdalom, a gázok és a puffadás, hasmenés vagy éppen székrekedés.

A kutatások alapján arra jutottak a szakemberek, hogy ezeknek az élelmiszereknek a hatása egymást erősíti. Más szóval, ha egyszerre több magas FODMAP-tartalmú élelmiszert fogyasztunk, azok hatása összeadódik. Ez olyan tüneteket eredményez, amelyeket esetleg valaki nem tapasztalna, ha egyszerre csak egy magas FODMAP-tartalmú élelmiszert fogyasztana.

Ezzel szemben, ha valaki low FODMAP étrendet követ, akkor valószínűleg kevesebb ilyen tünetet fogsz tapasztalni. Ezért azoknak akik irritábilis bél szindrómában szenvednek, ajánlott 1 alacsony FODMAP étrend követése és a magas FODMAP tartalmú ételek kizárása. Hiszen a FODMAP diéta követésével a szakértők szerint a kellemetlen tünetek esetén is hatásos lesz a kezelés, és a diéta eredménye az lesz, hogy megszűnnek ezek a mindennapi életet megkeserítő panaszok.

Mik azok a FODMAP-ok?

Mik azok a FODMAP-okMielőtt megnéznék, hogy hogyan működik a FODMAP diéta, nézzük meg röviden a FODMAP-okat, és hogy mit jelentenek pontosan. Ahogy azt már említettük, a FODMAP egy mozaikszó, és az oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok rövidítése. Ezek a tudományos kifejezések a rövid láncú szénhidrátok azon csoportjainak osztályozására szolgálnak, amelyek hírhedtek arról, hogy olyan emésztési tüneteket váltanak ki, mint a puffadás, a gázok és a gyomorfájás.

A különféle FODMAP félék számos különféle élelmiszerben fellelhetők. Általában jellemző, hogy különböző mennyiségekben vannak jelen. Egyes élelmiszerekben csak egy féle található meg, míg vannak olyanok, is amelyekben több fajtája is fellelhető a FODMAP-oknak.

A négy FODMAP-csoport fő étrendi forrásai közé tartoznak:

  • Oligoszacharidok: Búza, zöldségfélék, gyümölcsök, hüvelyes növények
  • Diszacharidok: Tej, valamint a tejtermékek közül a joghurt és lágy sajtfélék. Ebben az esetben a laktóz számít a fő szénhidrátnak
  • Monoszacharidok: Azok a gyümölcs fajták, amelyeknek magas a fruktóz tartalma. Ide tartozhat például a mangó, a füge. De az olyan édesítésre használt szerek is itt találhatók meg, mint a méz, vagy az agavé szirup. Ennél a csoportnál a szénhidrát fő forrása a fruktóz lesz.
  • Poliolok: Egyes zöldségfélék, valamint néhány gyümölcs tartozhat ide. Emellett ebbe a csoportba tartozhat néhány édesítőszer, amelyeknek alacsony a kalóriatartalma.

Természetesen ez csak egy rövid lista arról, hogy mely ételek kerülendőek. Lentebb részletesebben bemutatjuk majd az alacsony FODMAP ételeket annak érdekében, hogy könnyebb legyen összeállítani egy alacsony FODMAP diétát.

Hogyan működik az alacsony FODMAP diéta?

A Low FODMAP egy háromlépcsős diéta, amelynek során fokozatosan kell egy elhagyni bizonyos ételeket, amelyek helyett az ajánlott kell fogyasztani. Természetesen az italok tekintetében is vannak megszorítások annak érdekében, hogy a legjobb eredményt lehessen elérni az alacsony FODMAP diétával.

  • Az első lépés tehát, hogy abba kell hagyni a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek fogyasztását.
  • Ezután lassan, fokozatosan vissza lehet vezetni az étrendbe egy-egy magas FODMAP tartalmú ételt.
  • Ha azonosítottuk a tüneteket okozó élelmiszereket, elkerülheti vagy korlátozhatja őket, miközben minden mást gondtalanul élvezhetünk.

Szakértők azt javasolják, hogy a diétának azt a részét, amíg a legtöbb élelmiszert kizárják az étrendből, csak néhány hétig kövessék. Ez időszak elegendő arra, hogy csökkentsék a tüneteket, valamint a problémákat okozó baktériumok túl magas számát. Ezután néhány naponta egy-egy FODMAP-tartalmú élelmiszer visszavezethető az étrendbe, így ellenőrizni lehet, hogy az adott étel okoz-e bármilyen tünetet. Ha igen, akkor azt hosszú távon kerülni kell. Ha pedig semmilyen hatása nincs, akkor az adott étel visszakerülhet a fogyasztott ételek közé.

Vannak olyan dolgok, amelyet érdemes figyelembe venni a diéta során. Mivel a FODMAP diéta alapvetően azért szükséges, hogy bizonyos emésztőrendszeri betegségeken segítsen, ezért néhány dologban eltér más diétáktól. Például a tej és tejtermékek nagy része nem ajánlott, a laktóz pedig tiltólistán van. A gyümölcs fogyasztása naponta maximum egyszer engedélyezett. Ezen kívül bizonyos magvak, amelyek más diétákban fogyaszthatók, ebben az esetben tiltottak.

Kinek érdemes kipróbálnia az alacsony FODMAP diétát?

Kinek érdemes kipróbálnia az alacsony FODMAP diétátAz alacsony FODMAP diéta, ahogy azt a cikkünk elején is említettük, az olyan betegségben szenvedőknek nyújthat segítséget, mint az irritábilis bél szindróma. Egyes kutatások szerint ezen esetek több mint nyolcvan százalékában képes segíteni a tünetek csökkentésében.

Mivel a diéta az első, legszigorúbb fázisban kihívást jelenthet, fontos, hogy orvos vagy dietetikus segítségével vágjon bele a diétába, aki biztosítani tudja, hogy helyesen kövesse a diétát – ami a sikerhez elengedhetetlen – és megfelelő táplálkozást tartson fenn. Ezzel elkerülhető, hogy a nem megfelelő étrend miatt valamilyen hiánybetegség alakuljon ki, vagy pedig valamilyen más kellemetlen betegség merüljön fel.

Szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy az alacsony FODMAP-értékű diéta nem fogyásra való, de fogyni lehet vele, mert nagyon sok élelmiszert kiiktat.

Magas FODMAP tartalmú ételek:

Az alábbiakban felsorolunk olyan ételcsoportokat, amelyek magas FODMAP tartalommal rendelkeznek. Mindegyik esetében megadunk egy rövid felsorolást is, amely tartalmazza, hogy mely élelmiszerek tartoznak oda. Természetesen ez a lista nem teljes, de jó kiindulópontot jelenthet a FODMAP diéta során.

  • Zöldségek: Articsóka, spárga, brokkoli, gomba, okra, káposzta, karfiol, cékla, kukorica, hagyma
  • Gyümölcsök: Alma, nektarin, őszibarack, fekete szeder, cseresznye, körte, mangó, ribizli, görögdinnye, szilva, sárgabarack, datolya, füge, aszalt gyümölcsök, gyümölcs italok
  • Tejtermékek, tej: tehén, kecske és juhtej, tejföl, kemény sajt, krémsajtok, joghurt, főzőtejszín, tejpor
  • Gabonák: búza, búzaliszt, rozs, árpa,
  • Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse, szójabab, sárgaborsó
  • Magvak: mandula, kesudió, pisztácia, török mogyoró
  • Édesítőszerek: méz, agavé szirup, nyírfacukor, kukoricaszirup

Alacsony FODMAP tartalmú ételek:

Az alábbi listában az alacsony FODMAP tartamú ételek találhatók meg, amelyek fogyasztása az alacsony FODMAP diéta során ajánlott. Ahogy sok más diéta esetén, itt is figyelembe kell venni azt, hogy gyümölcsöt csak ritkán, maximum egy étkezéshez ajánlott fogyasztani. Az alacsony FODMAP tartalmú diéta esetén ráadásul azt is érdemes figyelembe venni, hogy inkább az érett gyümölcsöt válasszuk, mivel az kevesebb fruktózt tartalmaz, így biztonságosabb lesz a fogyasztása is.

A lista tehát a következő:

  • Gyümölcsök – banán, grapefruit, szőlő, kiwi, málna, eper, ananász, narancs, mandarin, rebarbara, kókuszreszelék, kókusztej
  • Zöldségek – Padlizsán, brokkoli, kínai kel, burgonya, paradicsom, karalábé, cukkini, zeller, kelbimbó, zöldbab, uborka, póréhagyma, endívia, gyömbér, édeskömény, saláta félék, sütőtök, sárgarépa, fehérrépa, spenót, retek, illetve naponta maximum fél avokádó.
  • Tejtermékek – laktózmentes tejtermékek, illetve olyan érett sajtok, mint például az ementáli vagy a feta.
  • Gabona – gluténmentes gabonafélék, gluténmentes kenyerek, kukoricapehely, köles, quiona, rizs, maximum fél adag zabpehyely naponta, puffasztott rizs, kukorica dara, gluténmentes reggeliző pelyhek
  • Magvak – dió, tökmag, makadámia, mogyróvaj, amerikai mogyoró, fenyőmag, chia mag, illetve napforgó mag; mindegyik esetében igaz, hogy maximum két evőkanál fogyasztása ajánlott naponta.
  • Édesítőszerek – eritrit, stevie, rizs szirup

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here