A mediterrán étrendet az olyan Földközi-tenger partján fekvő országokban fogyasztott ételek ihlették, mint Görögország, Spanyolország, Franciaország és Dél-Olaszország. A mediterrán étrend hasonlít egy szívbarát étrendekhez, amelynek az általános egészségre is pozitív hatása van.
A mediterrán étrend része olyan élelmiszerek csoportjai, mint a hal, a gyümölcsök, a zöldségek, a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Nem tartalmaz sok húst, tejterméket vagy édességet. A mediterrán étrend azonban több kalóriát enged meg a zsírokból, például olívaolajból, és a bor mérsékelt fogyasztását is lehetővé teszi.
Kutatások bizonyítják, hogy a mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Ezek még inkább hangsúlyosak lesznek, ha testmozgással kombináljuk a mediterrán diétát. A diéta segíthet a testsúly csökkentésében vagy a testsúly megtartásában is. Emellett segít a vérnyomás, a vércukorszint és a koleszterinszint kezelésében is. Idősebb felnőtteknél javíthatja az agyműködést. A mediterrán étrend követése kutatások szerint csökkenti a következő betegségek kialakulásának kockázatát:
- szív és érrendszeri betegségek
- rák
- 2-es típusú cukorbetegség
- Alzheimer-kór
- Parkinson-kór
A mediterrán étrend előnye, hogy könnyen beilleszthető szinte bárki életmódjába. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a mediterrán diétát, illetve adunk néhány tippet ahhoz is, hogy hogyan érdemes összeállítani a diétát.
Mi az a mediterrán étrend?
A mediterrán étrend lényege, hogy friss termékeket, valamint egészséges zsírt és olajat tartalmaz. A mediterrán étrend követése lényegében azt jelenti, hogy úgy étkezünk minden nap, ahogyan a mediterrán térségben élő emberek hagyományosan étkeztek.
A mediterrán régió hagyományos étrendjének az alapja bőséges adag friss zöldség és gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, valamint néhány egészséges zsiradék és hal. Ennek köszönhetően az étrend gazdag omega 3 tartalommal rendelkezik.
Az étrend általános irányelvei azt javasolják, hogy az étkezések a következőket tartalmazhatja:
- a különböző zöldség félék, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék széles választékát.
- egészséges zsírokat, például dióféléket, magvakat és olívaolajat.
- mérsékelt mennyiségű tejterméket és halat
- nagyon kevés fehér hús és vörös hús
- kevés tojás
- vörösbor mértékkel fogyasztható.
Bár a zsírból származó kalóriák több mint fele egyszeresen telítetlen zsírokból, például olívaolajból származik, az étrend nem biztos, hogy megfelelő azoknak, akiknek korlátozniuk kell a zsírbevitelüket.
Általános elvek
A mediterrán diéta nem arról szól, hogy hogyan fogyjunk le néhány nap alatt. Nem is egy szigorú lista arról, hogy mit nem szabad enni. A mediterrán diéta inkább egy hosszú távú, egészséges mindennapi táplálkozás receptje. Az alábbiakban bemutatjuk az legfontosabb alapelvekeit, és hogy mit tartalmazhatnak az étkezések.
- Fogyasszunk minél több zöldséget, borsót, babot, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonaféléket.
- Korlátozzuk a vörös húsok fogyasztását, válasszuk inkább a baromfit és halat
- Ahol lehetséges, használjunk egyszeresen telítetlen olívaolajat vagy repceolajat az állati zsírok, például a vaj vagy a sertészsír helyett.
- Korlátozzuk az erősen feldolgozott gyorsételek és készételek fogyasztását, amelyek magas só- és telített zsírtartalmúak lehetnek.
- Csak mérsékelt mennyiségű tejterméket fogyasszunk, lehetőleg alacsony zsírtartalmúakat. Ez lehet például kefir vagy joghurt.
- Ne sózzuk az ételt az asztalnál – az ételbe már éppen elég só kerül főzés közben
- Sütemények, chipsek és kekszek helyett inkább gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöt és sótlan dióféléket nassoljunk
- Ne feledkezzünk meg a folyadék fogyasztásáról
Tippek
A mediterrán étrendet könnyen be lehet építeni az életmódunkba. Próbáljon ki néhányat az alábbi tippek közül, amelyek segíthetnek könnyebbé tenné a diéta betartását.
Étkezései alapját a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék képezzék
Étkezései középpontjában ezek az ételek álljanak. Válassza a gyümölcsök és zöldségek széles választékát, és készítse el őket egyszerű módon. Például sütőben megsütheti a zöldségeket. Ha megpárolja őket, vaj helyett használjon olívaolajat. Térjen át a teljes kiőrlésű kenyerekre, tésztákra és gabonafélékre. Próbáljon ki különböző teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, quinoát és kölest. Válasszon szezonális élelmiszereket, így biztosak lehet abban, hogy friss alapanyagokat használ.
Használjon telítetlen zsírokat telített zsírok helyett
Válassza meg jól, hogy milyen zsírokat fogyaszt. Főzéskor használjon telítetlen zsírokat, például olíva- vagy repceolajat. Korlátozza a telített zsírok, például a vaj, a margarin és a kókuszolaj fogyasztását. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Ne feledkezzen meg a halak fogyasztásáról, hiszen ezáltal kerül elegendő omega 3 zsírsav a szervezetbe. Figyeljen a zsírbevitelre, ez soha ne legyen magasabb, mint a napi kalóriabevitel 25-30%-a.
Válasszon friss, egészséges rágcsálnivalókat
A diófélék jó rágcsálnivalók és természetes telítetlen zsírforrások. Egyen egy kis marék diót, kesudiót, mandulát vagy pisztáciát. Kenjen egy kis teljesen természetes mogyoróvajat (hozzáadott cukor és töltőanyagok nélkül) egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre. A friss zöldségek szintén jó választásnak bizonyulnak.
A fehérje nagy részét növényi forrásokból, baromfiból és halból szerezz be!
Hét közben próbáljon meg többnyire vegetáriánus ételeket fogyasztani. Kombinálhat lencsét, babot vagy csicseriborsót teljes kiőrlésű gabonafélékkel és zöldségekkel. Hetente egyszer vagy kétszer süssön vagy grillezzen halat, például lazacot, pisztrángot vagy tonhalat. Ha húst eszik, vörös hús helyett válasszon baromfit. Kerülje a vörös húst, kolbászt, szalonnát és más magas zsírtartalmú húsokat.
Emeljük poharunkat!
A mediterrán diéta során mérsékelt mennyiségű bort fogyaszthat. A vörösbornak több egészségügyi előnye lehet, mint a fehérbornak. A nők és a 65 év feletti férfiak naponta legfeljebb 1 pohár bort ihatnak. A 65 év alatti férfiak naponta legfeljebb 2 pohárral ihatnak. Az ennél nagyobb mennyiség fogyasztása növelheti az egészségügyi problémák kockázatát.
Korlátozza az édességeket!
Próbálja meg csökkenteni az üdítők, édesített gabonafélék, müzliszeletek és desszertek fogyasztását. Ezeket csak hetente egyszer vagy kétszer fogyassza. Helyette, ha édesszájú vagy, próbáljon ki egy szelet friss, szárított vagy sült gyümölcsöt.
Maradjon aktív!
Ne feledje, a testmozgás segít fokozni a mediterrán étrend hatásait. Próbáljon meg legalább 30 perc mérsékelt testmozgást végezni a hét 5 napján. A mérsékelt testmozgás megemeli a pulzusszámot, és megizzaszt. Válasszon olyasmit, amit élvez. A séta, a túrázás, az úszás és a kerékpározás jó lehetőségek.
Ne maradjon ki a reggeli!
Soha nem maradjunk ki a reggeli az étkezések közül. Figyeljünk arra, hogy megfelelő mennyiségben tartalmazza a szükséges tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint tartalmazzon szénhidrátot.
Válassza a teljes kiőrlésű ételeket!
Ha tésztát szeretnénk fogyasztani, akkor válasszuk azt, amelyik durum búzából készül. Ez ugyanis több rostot tartalmaz, így kedvezőbb hatással van a vércukor szintjére. Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű ételeket, lehetőleg a kenyér is ilyen lisztből készüljön. Válasszuk a barna rizst a fehér rizzsel szemben.
A mediterrán diéta előnyei
A mediterrán diétát könnyű betartatni. Ez azért fontos, mivel egy diéta csak akkor működik, ha betartható. Ez azt is jelenti, hogy a családban mindenki meg tudja enni, így nem szükséges többfélét főzni. Sőt akár étteremben is lehet a mediterrán étrend szerint vacsorázni.
A mások fontos előnye, hogy azt ehet, amit szeret. Nyilvánvaló, hogy mivel ilyen sokféle teljes értékű, friss élelmiszer áll rendelkezésedre lehetőségként, könnyű az étrend alapján étkezéseket összeállítani. És a kedvenceit sem kell kiiktatni. Lehet, hogy csak néhány finomításra van szükségük. Például a kolbászos-paprikás pizza helyett válasszon inkább egy zöldségekkel megrakottat. Sok étel is belefér egy étkezésbe. Ha friss ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel töltöd fel magad, kevesebb kalória mellett is többet lehet enni.
Minta menü
Az alábbiakban bemutatunk egy minta menüt, amely a mediterrán diéta elvei alapján készült.
Reggeli
- 1 csésze görög joghurt ¾ csésze bogyós gyümölcsökkel vagy friss gyümölcsökkel és ¼ csésze dióval
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós ¼ csésze avokádópürével vagy 2 teáskanál természetes dióvajjal
- Kávé vagy tea
Ebéd
- 1 csésze lencse vagy minestrone leves
- 1 teljes kiőrlésű pita
- 2 evőkanál humusz
- 1/2 csésze paradicsom, 1/2 csésze uborka 2 evőkanál olívaolajjal, balzsamecettel és bazsalikommal
- Víz citromkarikával
- 1 alma, barack vagy narancs
Snack
30 gramm alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt és 15 szem szőlő vagy 30 gramm étcsokoládé
Vacsora
- 100 gramm sült hal olívaolajjal megkenve, citrommal és kaporral fűszerezve.
- 1 csésze barna rizs, főzve
- 1 csésze párolt sárgarépa
- 1-2 csésze bébispenót és rukkola saláta 2 evőkanál olívaolajos öntettel
- Koffeinmentes zöld tea vagy egy pohár bor
