A túlsúly mára szinte már népbetegségnek számít, hiszen hetente jelennek meg adatok arról, hogy a népesség milyen magas arányban szenved a plusz kilóktól. Amellett, hogy ez a mindennapi életben kellemetlenséget jelenthet, számos egészségügyi problémát is okozhat idővel. A túlsúly, és az ezért felelős nem megfelelő táplálkozás a felelős ugyanis számos olyan krónikus betegségért, mint a cukorbetegség, magas vérnyomás vagy akár a keringés problémáinak a kialakulásáért.
A plusz kilók leadása érdekében sok mindent tehetünk. Fontos azonban, hogy ne csak egy szigorú diétát tartsunk be néhány hétig. Mindenki hallott ugyanis a jojó hatásról, ami azt jelenti, hogy ha egy megszorító diéta után visszatérünk a korábbi étrendhez, akkor akár még több kilót is felszedhetünk. Ez azt jelenti, hogy nemcsak veszítünk a súlyunkból, hanem végül többet fog mutatni a mérleg.
A tartós fogyás összetevői
Felmerülhet a kérdés, hogy akkor mi is szükséges a tartós fogyáshoz? A megoldás viszonylag egyszerűnek hangzik, hiszen nem kell mást tenni, mint betartani az egészséges életmód alapszabályait. Ez pedig nem más, mint a megfelelő étrend kialakítása, amelyhez a szabadidőnkben valamilyen aktív tevékenységet, sportot is társítunk.
A diétás étrend természetesen nem azt jelenti, hogy csak natúr joghurt kerülhet a tányérra, vagy éppen a reggeli, ebéd és vacsora is egyoldalúan készül, nélkülözve a szervezet számára fontos tápanyagokat és ásványi anyagokat. Ezzel csak a fent említett jojó hatást fogjuk elérni. Cikkünkben éppen ahhoz szeretnénk segítséget nyújtani, hogy hogyan alakítsuk ki azt az étrendet, amely segít elérni a megfelelő cél.
Milyen szempontok szerint készüljön a diétás étrend
A helyes diétás étrend kialakításánál a legfontosabb, hogy figyeljünk a megfelelő tápanyagok bevitelére. A szervezetnek egyaránt szüksége van szénhidrátra, fehérjére és zsírra is, így nem érdemes olyan megszorító diétát tartani, amely az egyiket nagymértékben lecsökkenti, hiszen ezzel csak további problémákat idézünk elő. Ahhoz, hogy néhány kilót le lehessen adni, nem elég egy szelet almát enni.
A megfelelő étrenddel, amihez testmozgás is társul, a fogyókúra és a testsúly elvesztése nem jelenthet problémát. Természetesen könnyebb dolgunk lesz, illetve kevésbé szigorú diéta is elegendő abban az esetben, ha csak néhány kilót kell leadnunk. Az sem lehetetlen azonban, ha nagyobb súlyfeleslegtől kell megszabadulni, ilyen esetben azonban jobban oda kell figyelni, és hosszabb távon kell betartani a meglelő diétát.
Szabályok, amiket betartva könnyebb lesz a fogyás
Az alábbiakban bemutatunk néhány szabályt, amelyet betartva sokkal könnyebb lesz a súlyvesztés folyamata, és elviselhetőbb lesz a fogyókúrás időszak is.
Ne maradjon ki a reggeli
A reggeli kihagyása nem segíti a fogyást. Ezzel ugyanis olyan alapvető tápanyagokat nem viszünk be, amelyek segítenek abban, hogy egész nap energikusak legyünk. Sőt, ha kimarad a reggeli, akkor később éhesnek érezhetjük magunkat, és többet nassolunk.
Étkezzünk rendszeresen
A nap folyamán rendszeres időpontokban történő étkezés segít gyorsabban elégetni a kalóriákat. A reggeli mellett tehát ne maradjon ki a tízórai, az ebéd, az uzsonna és a vacsora sem. Így nem fogunk kísértésbe esni, hogy egy kicsit nassoljunk például az esti film közben.
Együnk sok zöldséget
A zöldségekkel csak jól járunk, hiszen alacsony kalória- és zsírtartalmúak, valamint magas rosttartalmúak, ezek pedig elengedhetetlenek a sikeres fogyáshoz. Emellett rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.
Válasszuk mindenből az egészségesebb verziót
Már azzal is sokat teszünk, ha ugyanazokból az ételekből, amiket korábban fogyasztottunk, az egészségesebb verziót választjuk. Például a cukrozott és ízesített helyett a natúr joghurt kiváló választás. A fehér lisztből készült ételek helyett válasszuk a teljes kiőrlésű változatot. Ebéd és vacsora esetén a főtt, grillezett és párolt ételek jobbak, mint a sült változatok.
Válasszunk egészséges köretet
Egy diéta során nagyon fontos, hogy a megfelelő köretet fogyasszuk. A bő zsírban sült burgonya helyett inkább válasszunk párolt rizst, zöldségeket, salátákat. Ezzel rengeteg kalóriát lehet megspórolni.
Fogyasszunk magas rosttartalmú ételeket
A sok rostot tartalmazó ételek segíthetnek a teltségérzet fenntartásában, ami tökéletes a fogyáshoz. Rost csak a növényekből származó élelmiszerekben található, például a gyümölcsökben és zöldségekben, a zabban, a teljes kiőrlésű kenyérben, a barna rizsben és tésztában, valamint a babban, borsóban és lencsében.
Fogyasszunk sok folyadékot
Ez azért fontos, mivel nagyon könnyű a szomjúságot összekeverni az éhséggel. Ennek pedig az lesz az eredménye, hogy rengeteg extra kalóriát viszünk be a szervezetbe. Itt is oda kell azonban figyelni, és okosan kell választani. A cukros üdítők helyett a víz, illetve a cukor nélküli tea lesz a jó döntés ebben az esetben.
Lassan változtassunk
Nagyon fontos, hogy ne egyszerre akarjunk mindent megváltoztatni. Egyszerre csak egy-két dolgot cseréljünk, majd egy hét után újabb változás következhet. Ebben az esetben biztosan tartani tudjuk a diétát, amelyet a testsúly változása is követni fog.
Az étrend-kiegészítők szerepe a fogyásban
Fogyókúra közben nagyon fontos, hogy a szervezet minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megkapjon. Ebben fontos szerepet játszhatnak az étrend-kiegészítők. Sőt számos olyan is elérhető ma már, amelyek hatóanyagaiknak köszönhetően fokozzák a zsírégetést, és akár még a telítettség érzet is hamarabb elérhető, így kevesebb kalóriát viszünk be.
Ezeknek a kiválasztásánál érdemes azonban nagy figyelmet fordítani az összetevőkre. Lényeges szempont legyen, hogy természetes eredetű összetevőket tartalmazzon, így biztosak lehetünk abban, hogy segíteni fogják a fogyókúra sikerességét.
Diétás mintaétrend
Az alábbiakban egy 7 napos mintaétrend található, amely tartalmazza a hét minden étkezését. Reméljük segíteni fog neked abban, hogy belevágj a fogyókúra sokszor nem könnyű folyamatába.
1. nap reggeli – 1 szelet pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, sovány felvágottal, tea cukor nélkül
tízórai – 1 alma
ebéd – grillezett hús, rizs, friss saláta
uzsonna – pár szem mandula, banán
vacsora – 1 szelet grillezett hús bármilyen zöldségekkel
2. nap reggeli – tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, zöld tea cukor nélkül
tízórai – natúr joghurt
ebéd – párolt hús zöldségekkel, jázmin rizzsel
uzsonna – kétszersült humusszal
vacsora – párolt hús, zöld leveles zöldségekkel
3. nap reggeli – körözött sovány túróból, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, zöld tea cukor nélkül
tízórai – 1 alma
ebéd -grillezett hal, jázmin rizs, friss saláta
uzsonna – néhány szem kesudió, banán
vacsora – bármilyen sült hús, zöldségekkel
4. nap reggeli – tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, zöld tea cukor nélkül
tízórai – 1 alma
ebéd – bármilyen főtt hús, zöldségköret
uzsonna – idény gyümölcs
vacsora – tengeri hal, zöldségkörettel
5. nap reggeli – zabkása, banán, zöld tea cukor nélkül
tízórai – 1 narancs, magvakkal
ebéd – rizottó bármilyen hússal és zöldségekkel
uzsonna – túrókrém sovány túróból
vacsora – sült halszeletek friss salátával
6. nap reggeli – tojásrántotta, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, zöld tea cukor nélkül
tízórai – túrókrém sovány túróból
ebéd – sült marhahús párolt rizzsel, zöldségekkel
uzsonna – túrókrém sovány túróból, néhány szem mandulával
vacsora – grillezett csirke, friss salátával
7. nap reggeli – pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, sonka, sovány sajt, zöld tea cukor nélkül
tízórai – 1 banán
ebéd – húsleves főtt hússal, csirke párolt zöldségekkel
uzsonna – 1 alma, magvakkal
vacsora – sült csirkemellfilé, salátával
